抜け毛防止に有酸素運動が効く!? 寒くても毎日できる室内運動をご紹介！

運動不足で筋肉が弱まると血液を送る力が弱まって、冷えや代謝の低下が生じます。そして頭皮にも栄養が届きにくくなり、抜け毛を増やす原因になってきます。
特に冬は暖かい室内に籠ることが多く、ほとんど運動しないという方もいるかもしれません。そんな冬にこそおすすめしたいのが、ウォーキングやジョギング、サイクリング、スイミングといった有酸素運動です。
有酸素運動は心肺機能を高め、血流をアップ。毛細血管の隅々まで血液を行き渡らせるため、薄毛予防にも効果が期待できます。
ただ、「寒い時期に屋外での運動は無理」という方もいらっしゃると思いますので、今回は室内でできる有酸素運動やストレッチをご紹介します。冬の薄毛対策にぜひ役立ててみて下さい。

 

室内でする有酸素運動のメリット

有酸素運動は、ウォーキングやジョギングに代表されるように継続的に低〜中程度の負荷をかける運動をいいます。
体内に十分な酸素を取り込むことで、エネルギーを生み出し、体脂肪を効率的に燃焼させ、脂肪を消費するため、体脂肪の減少や高血圧などに効果が期待できます。また心肺機能や基礎代謝の向上、血流アップにも効果的で、頭皮への血液循環を促します。
今までは脂肪燃焼効果を高めるために、1回20分以上続けるのが良いといわれていましたが、近年では10分間のメニューを２、３回に分割しても、その合計時間分の脂肪燃焼効果が得られることが明らかになってきています。
ただ、冬に冷え込みの厳しい屋外で行うのは躊躇してしまうかもしれませんし、心臓への負担も心配ですね。
実は有酸素運動は、室内でもウォーキングやサイクリングなどと同等レベルを目指すことができます。室内では天候の影響を受けず、極寒日や雪や雨の日でも左右されることなく、継続してトレーニングを始められます。
ジムでのトレーニングとは違い、ウェアなどの準備や通う時間もかかりません。
好きな動画や音楽を流しながら行えば、トレーニングを楽しい趣味的な時間にすることも可能です。運動量は工夫によってカバーできるため、室内の有酸素運動を前向きに取り入れてみましょう。

抜け毛に有酸素運動が効く理由は？

筋肉は使わないと、毛細血管が硬くなり血流も低下しますが、運動することで筋肉を活性化して毛細血管を広げ、血流をアップ。栄養を隅々まで行き渡らせることができます。
有酸素運動はそれだけでなく、脂肪を分解し糖尿病や動脈硬化、高血圧を防ぐといわれます。さらに若返りホルモンは、運動によって新しく作られた下半身の筋肉から分泌されるので、足腰の筋肉を動かす習慣をつけると若々しさのキープにつながります。
また、運動習慣をつけると自律神経の切り替わりがスムーズになり、寝付きの悪い方の場合も入眠しやすくなるでしょう。
良い睡眠は抜け毛予防になりますので、室内で毎日適度な運動をしていきましょう。
運動する際の注意点として、やり過ぎると逆に髪にとって良くないことがあります。
一生懸命になり過ぎると、一時的に体が無酸素運動の状態になり、血中の活性酸素を増やし、毛根にダメージを与えることになるため適度に行いましょう。

 

今日から実践！ 室内でできる有酸素運動

ヨガマット１枚分のスペースででき、しかも有酸素運動の成果を出せるメニューをご紹介します。決して難しくない動きですが、消費カロリーと強度はやや高めになっているものもあるので、無理せずにやってみましょう。

 

踏み台昇降

高さ10〜20cm程度の台、もしくは階段を利用して、昇り降りする運動です。
5〜10分程度行うと、軽く汗ばむぐらいの運動効果を得られ、単調な動きですが心拍数が上がって血流も上昇、下半身の引き締め効果も期待できます。

 

タオルストレッチ

タオルの両端を持ち、両サイドに引っ張りながら上半身をひねる運動です。肩甲骨周りがほぐれ、体幹と背中を同時に鍛えられます。
筋肉を伸ばすことで血流を促進し、血流が良くなれば酸素や栄養素が体全体に行き渡りやすくなります。
左にひねって30秒キープ、右にひねって30秒キープを3セット行いましょう。

 

四股踏み

背筋を伸ばして真っすぐに立って、両足を肩幅ぐらいに開きます。膝とつま先は同じ方向にして、太ももに手を置き、お尻とお腹に力を入れて腰を落とします。
この姿勢のまま、片方の足に体重を移動させ、体重を乗せた足と反対の足をゆっくり上げて、少し静止して下ろします。反対の足も同じように行い、交互に繰り返します。
前屈みにならずに腰の位置を一定にして、上体はまっすぐにキープして行いましょう。
※足は開けられる範囲で大丈夫です。無理はしないこと、毎日行ううちに可動域が広がっていきます。

 

マウンテンクライマー

うつ伏せになった姿勢から、両方の腕を伸ばし立てて、両足のつま先も立てていき、左右交互に膝を胸に引き寄せる運動です。
全身の筋肉をダイナミックに使うことができ、左右30回繰り返すことで心拍数を上昇させるとともに、代謝アップの効果も期待できます。

 

エア縄跳び

実際に縄を使わずに縄跳びをする運動です。実際の縄跳びに匹敵する高い消費カロリーが期待できます。肘を曲げて脇を締め、縄を持つポーズをしてから、腕を回しながらリズム良く真上に跳ぶ動作を繰り返しましょう。
高く跳ぶ必要はありません。低めに長くリズミカルに跳び、つま先で静かに着地することを心掛けましょう。
最初は3分1セットから始めて、20分ほど継続できるようにすると有酸素運動効果が出てきます。

 

ストレス解消や気分転換に効く運動

日々のストレスを解消したい方には、音楽やヨガの呼吸法と組み合わせたリズミカルな運動がおすすめです。動画配信サイトなどを利用して、気分転換につながるメニューを取り入れてみましょう。

 

有酸素ヨガ

深い呼吸と連動させながら、流れるように連続してポーズを取るヨガは、酸素をエネルギー源にする有酸素運動の一つです。
ヨガは、サンスクリット語で「つながり」を意味するといい、体と心をつなぎ心身の緊張をほぐすことを目的にしています。
深い呼吸を繰り返し、自律神経を整えると心拍数をゆるやかに上げることができ、深部体温を上げながら血行アップ。汗をかき心地よい爽快感が得られるため、体の凝りや緊張がほぐれます。

 

リズムダンス

心から楽しめる曲をかけて、そのリズムに合わせながら体を動かします。
幸福感を得るエンドルフィンの分泌を促す効果が期待できるため、気分を上げて開放感を高めたい方におすすめです。
高強度な有酸素運動となる場合もありますが、楽しみながら取り組んでみましょう。

 

シャドーボクシング

シャドーボクシングは腕だけでなく、下半身や体幹も使う全身運動で1分あたりおよそ7〜10kcalを消費するとされています。
これはウォーキングの約2倍、軽いジョギングとほぼ同じレベルの運動です。
30分続けた場合、200〜300kcalの消費になり、パンチとステップをリズミカルに組み合わせればさらに効率は上がります。
心拍数が上がり、運動後も代謝が高い状態が続く効果も期待できます。

 

体力維持向けの比較的易しいメニュー

普段、運動をしない方や体力に自信のない方などに、無理なく安全に続けられるメニューをご紹介します。転倒や体への急激な負担も少なく、膝や腰の故障リスクも軽減できる運動です。

 

チェアマーチ

椅子に座っていながら足踏みする運動です。膝に負担をかけずに心拍数を上げられるため、運動経験の少ない方でも安心して取り組めます。
次の姿勢を意識しましょう。椅子の中心に座し、両足は肩幅に開いてつま先を正面に向ける、手は太ももの真ん中からやや膝寄りに置きます。
その両手で太ももを押しながら、足踏みを開始。足踏みの速さは自由で良いので、30～60秒を１セットにして計3セット行いましょう。
これを1日に2～3回行うのがベスト！
イスに座って足踏みをするだけでもOKですが、基礎代謝量を上げるためにも、吐く息を意識し、深呼吸をしながら行いましょう。

 

ラジオ体操

ラジオ体操は、体全体の関節や筋肉をバランスよく動かすために考えられた、とても良い体操です。多くの方がご存じの第一体操は、男女年齢問わず無理なく行える強度で構成されています。
安全に体を動かしたい方におすすめですが、有酸素運動として取り組む場合は、第二体操も併せてトライしてみましょう。

 

継続するためのコツ

実際に始めてみると、近隣への騒音が気になったり、モチベーションが低下したりして、数日しか運動が続かない場合もありますので、静音対策やモチベーション維持のための方法を紹介します。

 

集合住宅の防音、静音対策

マンションやアパートなどで運動をする方は、近隣に音が響かないように厚手のヨガマットやトレーニングマットを敷きましょう。
厚さ1cm以上のマットだと、着地した際の衝撃や振動が吸収されます。足踏みを行う場合は、踏み台の下に古いバスタオルを数枚重ねて敷き、防音効果を高めて下さい。
できるだけエア縄跳びなどジャンプ運動は避け、足が床から離れないメニューを選びましょう。マウンテンクライマー、ヨガ、ラジオ体操などが良いでしょう。
このような配慮により、近隣の方とのトラブルを防止するだけでなく、トレーニングの集中力を高めることにつながります。

 

モチベーション維持はどう保つ？

三日坊主をなくし、やる気を継続したい方は、例えば、運動ログアプリで毎日の運動時間や内容を記録して、努力を可視化すると達成感も得やすくなります。運動をした日はカレンダーにシールを貼るなどの方法でも良いでしょう。
また、運動中にお気に入りの音楽をかけるのも効果的です。また専用のウェアを新調したり、SNSで仲間と進捗を報告し合ったりすることもモチベーションが続くきっかけになります。

 

まとめ

冬にはどうしても運動不足になりがちですが、それにより筋肉が弱まると血流が低下して、頭皮に十分な栄養が届きにくくなって、抜け毛を増やしてしますことにつながります。
運動不足が直接的に薄毛の発症や悪化の原因になるわけではないものの、薄毛を誘発する要因になり得ることは事実です。
ここまで、室内にいて天候や気温に左右されることなく運動できる有酸素運動をご紹介してきました。毎日のルーティンにすれば、ちょっとした空き時間にでき、着替えをする準備に時間をかけず、移動時間がないため、今、10分だけ、音楽を聴きながら、テレビを見ながら、自分のしたいタイミングでできます。
ぜひご紹介した運動を参考に、冬の運動不足を解消して薄毛対策していきましょう。