更年期サプリの選び方とおすすめランキング｜効果・注意点を徹底解説

更年期の不調を和らげたい方へ。サプリの選び方からおすすめランキング、効果的な飲み方や注意点まで徹底解説。ホルモンバランスを整え、健やかな毎日をサポートします。

更年期とは？

更年期とは、女性の体が「妊娠・出産ができる時期」から「閉経を迎えた後の時期」へと移行していく過程のことです。だいたい45〜55歳ごろに起こり、卵巣の働きがゆるやかに低下して、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が減っていきます。

このホルモンの変化によって、体や心にいろいろな変化があらわれます。例えば、顔がほてる、汗をかきやすい、イライラする、眠れない、気分が落ち込む、関節がこわばる、髪や肌が乾燥するなどが代表的です。

ただし、これらは病気ではなく「体が次のステージに切り替わる自然な反応」です。症状の強さには個人差があり、まったく気にならない人もいれば、生活に支障が出るほどつらく感じる人もいます。

対策としては、十分な睡眠、バランスのとれた食事、軽い運動など、生活リズムを整えることが基本です。それでもつらい場合は、婦人科で相談してください。ホルモン補充療法（HRT）や漢方、サプリなど、自分に合ったケアを受けられるでしょう。

つまり更年期は、「体が次の段階に移る準備期間」。焦らず、体の声を聞きながら付き合っていけば安心です。

サプリの選び方

①自分の症状や目的に合った成分を選ぶ

サプリを選ぶときに最も大切なのは、「自分の体調や目的に合った成分を選ぶこと」です。人気だから、口コミが良いからといった理由だけで選んでしまうと、効果を感じにくい場合があります。今の自分が「どんな不調を改善したいのか」「どんな変化を求めているのか」を明確にしてから選ぶと失敗しません。

特に更年期の不調、疲れ、肌の乾燥、睡眠の質など、人によって必要な栄養素は異なります。ここでは目的別のおすすめ成分を挙げておきます。

・更年期による不調：大豆イソフラボン、エクオール、ブラックコホシュ

・疲労感・ストレス対策：ビタミンB群、マカ、ローヤルゼリー

・美容・エイジングケア：コラーゲン、ヒアルロン酸、プラセンタ

・睡眠サポート：GABA、グリシン、ラフマ葉エキス

成分の特徴を知っておくことで、自分に合ったサプリを見つけやすくなります。迷ったときは、体の悩みと成分の関係を照らし合わせて選んでください。

②継続しやすい価格と飲みやすさを確認する

どんなに良いサプリでも、続けられなければ意味がありません。効果を感じるまでには数週間から数か月かかることが多いため、「無理なく続けられる価格」「飲みやすい形状」であるかを確認しましょう。

サプリの形状にはいくつか種類があります。それぞれの特徴を知っておくと、自分の生活に合うタイプを選びやすくなります。

・錠剤タイプ：持ち運びが簡単で、味が気になりにくい

・カプセルタイプ：においや味を感じにくい

・粉末タイプ：飲み物に混ぜて摂取できる

・ドリンクタイプ：吸収が早く、即効性を感じやすい

また、1日あたりのコストを計算して、無理なく続けられるかもチェックしておきましょう。定期購入やまとめ買いで割引になる場合もあります。負担を減らしながら続ける工夫をしておくと、効果を感じやすくなりますよ。

③医師監修・信頼性の高いブランドを選ぶ

サプリは食品に分類されますが、体に直接取り入れるものです。そのため「安全性」と「信頼性」はとても重要です。ラベルや公式サイトで、医師や専門家が監修しているか、成分の安全性が確認されているかを必ずチェックしてください。

信頼できるブランドを選ぶ際のポイントを以下にまとめました。

・医師や管理栄養士などの専門家が監修している

・GMP認定工場（品質管理基準を満たした工場）で製造されている

・成分や原料の産地、含有量が明記されている

・第三者機関による検査・分析結果が公開されている

こうした情報が開示されているサプリは、品質面での安心感が高いです。健康に関わるものほど「安さ」よりも「信頼性」で選ぶことが、自分の体を守ることにつながります。焦らず、安心して続けられる1本を見つけてください。

更年期サプリのおすすめ人気ランキング10選をご紹介します。

ここでは、更年期特有の不調をサポートし、心と体のバランスを整える人気のサプリを紹介します。成分の効果や飲みやすさ、継続しやすさなど、実際に続けやすい商品を中心にピックアップしました。どれを選べばよいか迷っている方も、自分に合う1本が見つかるでしょう。

ランキングの選定基準

・女性ホルモンの働きをサポートする成分が配合されていること

・安全性と信頼性が確認された国内製造であること

・継続しやすい価格と飲みやすさであること

商品名	画像	金額
ベルタBELTA エクリズム		定期購入初回1,980円
エクエル		4,320円
LIFEFULLエクオケア		1,799円
エクオール＋ラクトビオン酸		定期購入5,832円
DHC 大豆イソフラボン エクオール 30日分		4,300円
日本安惠エクオール		2,000円
BPダイレクトリミタス		定期購入3,390円
イソフラン		1,840円
フェムユー LIGNAN		2,916円
メタボリック フローナ エクオール		2,138円
コントリビューションSIELプラス		2,484円
ウエルネス・ラボミューズ エクオール		定期便1,980円
シードコムス 黒高麗人参		1,298円

ベルタBELTA エクリズム

出典: Amazon.co.jp

良いところ

・エクオールとGABAを同時に摂取できる独自設計

・女性ホルモンと自律神経の両方をサポート

・ラクトビオン酸と乳酸菌で腸内環境も整う

あまり良くないところ

・成分が多く効果の焦点が分かりづらい

・通販限定販売で気軽に購入しづらい

ベルタBELTA エクリズムは、女性の更年期に寄り添うエクオールサプリです。大豆由来のエクオールに加え、ラクトビオン酸や乳酸菌、GABAなど、女性特有の不調を内側から整える成分を厳選配合。ホルモンバランスや自律神経のゆらぎをやさしくサポートします。
医師や管理栄養士の監修のもと開発されており、安全性と実感力を重視。無添加設計で体にやさしく、続けやすい粒タイプも魅力です。ライフステージの変化に合わせて心身のバランスを整えたい女性に、日常のセルフケアとして取り入れやすいサプリメントです。

公式サイトURL	https://belta.co.jp/goods/equrhythm/
価格	定期購入初回1,980円
内容量	60粒
1日の摂取量	2粒
エクオール含有量	25 mg
その他成分	GABA/すっぽん末/乳酸菌17種/ビフィズス菌5種/16種の漢方材/大豆抽出物

エクエル

出典: Amazon.co.jp

良いところ

・女性ホルモン様作用のあるエクオールを手軽に補える

・医薬品ではなく食品なので継続しやすい

・ホルモン補充療法に抵抗がある人でも試しやすい

あまり良くないところ

・医薬品ではないため効果の即効性は期待しにくい

・価格がやや高めで続けにくいと感じる人もいる

エクエルは、大塚製薬が開発した女性のゆらぎ期をサポートするサプリメントです。女性ホルモンと似た働きをする成分「エクオール」を含み、年齢とともに変化するホルモンバランスに寄り添う設計が特徴。大豆イソフラボンを乳酸菌で発酵させる独自の技術により、体内でエクオールをつくる力が低下した人でも効率的に補うことができます。
さらに、毎日続けやすい粒タイプで、食事のタイミングを選ばずに摂取できるのも魅力。医薬品ではなく食品として安心して取り入れられる点も、多くの女性に支持される理由のひとつです。ホルモンバランスの変化による不調をケアしたい方や、美容と健康の両面を意識したい方に向けて、セルフケアの新しい選択肢として注目されています。

公式サイトURL	公式ページ
価格	4,320円
内容量	112粒
1日の摂取量	4粒
エクオール含有量	10 mg
その他成分	–

LIFEFULLエクオケア

出典: Amazon.co.jp

良いところ

・大豆イソフラボンと乳酸菌を同時に摂取できる

・ラクトビオン酸配合で腸内環境もサポート

・合成香料・保存料無添加で安心して続けられる

あまり良くないところ

・植物由来成分が多くアレルギーのある人は注意が必要

・即効性を求める人には物足りなく感じることがある

LIFEFULLエクオケアは、女性のリズムを内側から支えるために設計されたサプリメントです。エクオールを中心に、大豆イソフラボンやラクトビオン酸、乳酸菌、麹、コラーゲンなど、美と健康をサポートする成分をバランス良く配合。年齢とともに乱れやすいホルモンバランスに寄り添い、健やかな毎日をサポートします。
続けやすいカプセルタイプで、1日2粒を目安に摂取できる手軽さも魅力。合成香料や保存料を使用せず、体に優しい設計です。ゆらぎを感じやすい時期の女性が、自然なリズムを取り戻すためのセルフケアとして取り入れやすい一品です。

公式サイトURL	https://amzn.asia/d/5QDk4N7
価格	1,799円
内容量	60粒
1日の摂取量	2粒
エクオール含有量	–
その他成分	大豆イソフラボン/ラクトビオン酸/乳酸菌/麹/コラーゲン

エクオール＋ラクトビオン酸

出典: Amazon.co.jp

良いところ

・エクオールとラクトビオン酸を同時に摂取できる設計

・腸内環境とホルモンバランスの両方をサポート

・国内製造で品質管理が徹底されている

あまり良くないところ

・成分が多く、効果の焦点が分かりづらい

・摂取目安が3粒とやや多く感じる人もいる

エクオール＋ラクトビオン酸は、更年期のゆらぎをサポートするために開発されたサプリメントです。女性の体内で減少しやすい「エクオール」を1日3粒でしっかり補い、さらに「ラクトビオン酸」を配合することで腸内環境にもアプローチ。女性特有の不調を内側から整え、健やかな毎日を目指せます。
発酵由来の成分を中心に構成されており、体に優しいのが特徴。合成保存料や香料なども抑えたシンプルな処方で、長く続けやすいのも魅力です。また、医師監修のもと国内製造で品質管理が徹底されている点も安心要素。ホルモンバランスの乱れや気分の変化に悩む女性が、自分らしいリズムを取り戻すためのサポートアイテムとして注目されています。

公式サイトURL	https://www.suppli-tm.com/Page/equol.aspx?cartid=&key=&userid=&couponCode=&usePoint=&advCode=
価格	定期購入5,832円
内容量	90粒
1日の摂取量	3粒
エクオール含有量	10 mg
その他成分	–

DHC 大豆イソフラボン エクオール 30日分

出典: Amazon.co.jp

良いところ

・大豆イソフラボンとエクオールを同時に補える

・1日1粒で続けやすくコスパが高い

・無香料・無着色で成分設計がシンプル

あまり良くないところ

・実感を得るまでに時間がかかることがある

・サプリ特有の匂いが気になる人もいる

DHC 大豆イソフラボン エクオール 30日分は、年齢とともに変化する女性の体調バランスを内側から整えることを目的に開発されたサプリメントです。大豆由来の「イソフラボン」を乳酸菌で発酵させて生まれる成分「エクオール」を配合し、女性特有のゆらぎ期をサポート。体内でエクオールを作る力が弱い人でも、効率よく補える点が特長です。
1日1粒の手軽さで続けやすく、余分な添加物を抑えたシンプルな処方もポイント。DHCならではの品質管理体制により、安心して長く取り入れられる製品設計となっています。また、ドラッグストアや公式通販など入手経路も幅広く、日々のセルフケアに取り入れやすいのも魅力。美容と健康の両方を意識する女性にとって、ホルモンバランスの変化を穏やかにサポートする選択肢のひとつといえるでしょう。

公式サイトURL	https://www.dhc.co.jp/goods/goodsdetail.jsp?gCode=32780
価格	4,300円
内容量	30粒
1日の摂取量	1粒
エクオール含有量	10 mg
その他成分	大豆胚芽抽出醗酵物（大豆を含む）

日本安惠エクオール

出典: Amazon.co.jp

良いところ

・エクオールと黒高麗人参を同時に摂取できる

・女性のゆらぎ期を多方面からサポートする設計

・美容と健康の両面をケアできる成分バランス

あまり良くないところ

・高麗人参特有の風味が気になる人もいる

・摂取後の実感に時間がかかる場合がある

日本安惠エクオールは、更年期の女性特有の変化に寄り添い、内側からのバランスケアを目指すサプリメントです。大豆由来の成分「エクオール」を中心に、ラクトビオン酸や乳酸菌、黒高麗人参などの美容・健康成分を配合。年齢とともに乱れやすいホルモンバランスをサポートし、穏やかで快適な毎日を送りたい女性を応援します。国内の専門メーカーによる製造で、品質や安全性にもこだわりあり。合成香料や保存料を使用せず、体にやさしい設計になっています。

公式サイトURL	https://amzn.asia/d/6MFTVky
価格	2,000円
内容量	60粒
1日の摂取量	2粒
エクオール含有量	10 mg
その他成分	大豆胚芽抽出発酵物/ラクトビオン酸含有乳糖発酵物/プラセンタエキス末

BPダイレクトリミタス

出典: BPダイレクト公式サイト

良いところ

・エクオールとラクトビオン酸をバランス良く配合

・乳酸菌や大豆イソフラボンも加えた多角的設計

・国内生産で品質管理と安全性に信頼がある

あまり良くないところ

・通販限定で店頭購入できない点が不便

・ラクトビオン酸の酸味が気になる場合がある

BPダイレクトリミタスは、女性の年齢による変化に寄り添い、ゆらぎを内側からサポートするサプリメントです。女性ホルモンと似た働きを持つエクオールを主成分に、大豆イソフラボンや乳酸菌、ラクトビオン酸などをバランスよく配合。体のリズムを整えながら、健やかさと美しさの両面を支える設計になっています。国内製造で品質管理が徹底されており、医師や管理栄養士監修のもと安心して続けられるのも魅力です。

公式サイトURL	https://www.bp-direct.jp/Form/Product/ProductDetail.aspx?shop=0&pid=04000001_00770725&cat=003005
価格	定期購入3,390円
内容量	45粒
1日の摂取量	3粒
エクオール含有量	–
その他成分	発酵熟成プラセンタエキス末/大豆胚芽抽出発酵物

イソフラン

出典: Amazon.co.jp

良いところ

・アグリコン型大豆イソフラボンで吸収効率が高い

・高純度ピュアエクオールを贅沢に配合

・植物性乳酸菌300億個で腸内環境もサポート

あまり良くないところ

・乳酸菌を多く含むため胃が弱い人は注意が必要

・ハーブ成分が多く、まれに体質に合わない場合がある

イソフランは、更年期の女性に向けた栄養バランス設計のサプリメントです。高純度のピュアエクオールをはじめ、アグリコン型大豆イソフラボン、そして植物性乳酸菌300億個を贅沢に配合。体内での吸収効率を高め、女性ホルモンのゆらぎによる心身の不調を内側からサポートします。レッドクローバーやチェストベリー、サフランなどのハーブ、高麗人参や馬プラセンタも組み合わせ、美容と健康の両面をトータルでケアします。

公式サイトURL	https://amzn.asia/d/aXaufqP
価格	1,840円
内容量	30粒
1日の摂取量	1粒
エクオール含有量	–
その他成分	大豆イソフラボンエキス

フェムユー LIGNAN

出典: Amazon.co.jp

良いところ

・リグナンを主成分に女性バランスを整える設計

・植物由来成分中心で体へのやさしさを重視

・添加物を抑えたナチュラル志向の処方

あまり良くないところ

・リグナン主体のためエクオール未配合

・サプリ特有の植物臭を感じる人もいる

フェムユー LIGNANは、女性のゆらぎ期に寄り添い、健やかな毎日をサポートするサプリメントです。植物由来のリグナンを中心に配合し、ゆらぎによる不調を内側から穏やかに整えます。さらに大豆イソフラボンやビタミンE、GABAなど、心身のバランスを支える成分もバランス良く配合。国内製造にこだわり、品質や安全性にも配慮された1日2粒目安で続けやすい設計です。

公式サイトURL	https://maruman.co.jp/products/supplement/femyou-lignan.html
価格	2,916円
内容量	30粒
1日の摂取量	1粒
エクオール含有量	–
その他成分	アマニリグナン/GABA 30 mg/乳酸菌/大豆胚芽抽出物

メタボリック フローナ エクオール

出典: Amazon.co.jp

良いところ

・生きた乳酸菌とビフィズス菌を配合し、腸から整える設計。

・ラクトビオン酸が善玉菌を増やし、吸収効率を高める。

・高麗人参やローヤルゼリーなど美容・活力成分も充実。

あまり良くないところ

・カプセルタイプのため、錠剤が苦手な人には飲みにくい。

・短期間では体調の変化を実感しにくいことがある。

メタボリックの「フローナ エクオール」は、年齢による女性のゆらぎをサポートするサプリメント。エクオールに加え、生きた乳酸菌（LAC-343）・ビフィズス菌（ロンガム種）・ラクトビオン酸を理想的に配合し、腸内環境とホルモンバランスを同時にケアします。さらに高麗人参やローヤルゼリーなどのエイジフリー成分も加わり、美容と活力の両面から女性をサポート。国内製造の安心品質で、1日1カプセルの手軽さも魅力です。

公式サイトURL	https://www.mdc.co.jp/prmo/flowna_equol/
価格	2,138円
内容量	30粒
1日の摂取量	1粒
エクオール含有量	2 mg
その他成分	大豆イソフラボンアグリコン/ラクトビオン酸/乳酸菌/ビフィズス菌

コントリビューションSIELプラス

出典: Amazon.co.jp

良いところ

・エクオールと乳酸菌を同時摂取できる独自設計。

・女性の体内環境に合わせたバランス配合。

・自律神経とホルモンバランスを両面からケア。

あまり良くないところ

・定期的な摂取が必要で即効性は感じにくい。

・高配合のため、敏感な人には成分が強く感じる場合がある。

コントリビューションSIELプラスは、女性の年齢に伴うゆらぎに寄り添うサプリメントです。エクオールを中心に、大豆イソフラボンやラクトビオン酸、乳酸菌をバランスよく配合し、ホルモンバランスの乱れや体調の変化を内側からサポートします。さらに、美容面にアプローチするコラーゲンなども配合。品質管理の徹底された国内製造で、安心して続けられるサプリメントです。

公式サイトURL	https://amzn.asia/d/9Mczj4T
価格	2,484円
内容量	60粒
1日の摂取量	2粒
エクオール含有量	20 mg
その他成分	大豆イソフラボン

ウエルネス・ラボミューズ エクオール

出典: ウエルネス・ラボ公式サイト

良いところ

・エクオールと乳酸菌のW配合で腸から整える設計。

・女性ホルモンの変化に寄り添う独自ブレンド。

・吸収効率を高める処方で実感を得やすい。

あまり良くないところ

・サプリ形状が小さいため飲み込みにくい場合がある。

・無添加のため保存期間が短めになっている。

ウエルネス・ラボミューズ エクオールは、女性の更年期におけるホルモンバランスの変化に寄り添うサプリメントです。大豆由来のエクオールを中心に、腸内環境の整えにも注目した成分設計で、体内での吸収効率を高めます。無添加処方・国内製造で、安心して毎日続けやすいのも魅力です。女性らしさや心の安定を保ちたい方におすすめのセルフケアサプリメントです。

公式サイトURL	https://www.wellnesslab.co.jp/muse_equol_lp/
価格	定期便1,980円
内容量	30粒
1日の摂取量	1粒
エクオール含有量	5 mg
その他成分	–

シードコムス 黒高麗人参

出典: Seedcoms公式サイト

良いところ

・6年根黒高麗人参を使用し有効成分が豊富。

・体のめぐりとエネルギー維持を同時にサポート。

・ビタミンB群や亜鉛など栄養素も一緒に摂れる。

あまり良くないところ

・高麗人参特有の風味が苦手な人もいる。

・体質によっては刺激を感じる場合がある。

シードコムス 黒高麗人参は、活力とめぐりの両方をサポートする健康補助食品です。6年根の黒高麗人参を使用し、栄養価と有用成分を豊富に含有。「サポニン」や「ジンセノサイド」が体のエネルギー循環に働きかけ、年齢とともに低下しやすい代謝を整えます。さらに、ビタミンB群やマカ、亜鉛なども配合され、毎日の元気を内側から支えるサプリメントです。

公式サイトURL	https://seedcoms.net/products/ap4-1?srsltid=AfmBOoo-paEB7_zFPAwGbjr6ENEw1MBH-ZK6aDnJUUL81PYj7jcKvN12
価格	1,298円
内容量	30粒
1日の摂取量	1粒
エクオール含有量	–
その他成分	黒高麗人参エキス末/ビタミン/ビタミンE含有植物油

更年期サプリを飲む際の注意点

①過剰摂取を避け、用法・用量を守る

更年期サプリは健康をサポートするために作られていますが、飲みすぎると体に負担をかけることがあります。どんなに体に良い成分でも、摂りすぎると不調の原因になることがあるため、パッケージに記載された用法・用量を守ることが大切です。特にホルモンバランスに関わる成分を含むものは、摂取量を誤ると体調を崩すおそれがあります。

代表的な更年期サポート成分

・大豆イソフラボン：女性ホルモンに似た働きをし、ホットフラッシュをやわらげる

・エクオール：エストロゲンの減少による不調をサポート

・ブラックコホシュ：のぼせやイライラを軽減する効果が期待できる

・プラセンタ：肌のハリや疲労感の改善に役立つ

どの成分も、決められた量を守ることで安全に効果を得られます。飲み忘れたからといって2回分をまとめて飲むことは避けてください。無理をせず、毎日少しずつ続けることがポイントです。

②効果を実感するには数ヶ月の継続が必要

サプリは医薬品とは異なり、すぐに効果を感じられるものではありません。栄養素が体の中に少しずつ蓄積し、ホルモンバランスや自律神経が整うまでには時間がかかります。一般的には3ヶ月から6ヶ月ほど継続して飲むことで、徐々に体調の変化を感じる方が多いでしょう。

短期間で効果が出ないからといってやめてしまうのはもったいありません。焦らず、毎日決まった時間に飲む習慣をつけてみてください。

継続によって感じやすい変化

・顔のほてりや発汗の軽減

・気分の安定やイライラの緩和

・肌のうるおい・ハリの改善

・睡眠の質の向上

すぐに結果が出なくても、体の中では少しずつ変化が起こっています。無理なく続けることが、サプリを最大限に活かすコツです。

③薬との併用は医師に相談して判断する

更年期サプリを飲むときは、現在服用している薬との相互作用にも注意が必要です。特にホルモン剤、抗うつ薬、血液をサラサラにする薬などを飲んでいる方は、サプリの成分が薬の効果に影響を与える可能性があります。自己判断で併用するのではなく、医師や薬剤師に相談してください。

注意が必要な成分

・大豆イソフラボン・エクオール：ホルモン療法中の方は注意が必要

・ブラックコホシュ：肝機能に影響を与える可能性があるため、持病がある方は避ける

・セントジョーンズワート：抗うつ薬と併用すると副作用のリスクが高まる

また、複数のサプリを同時に摂取している場合、同じ成分が重複して過剰摂取になることもあります。サプリは「体に優しいもの」だからと油断せず、医師の意見を取り入れながら安心して続けられる方法を選びましょう。

更年期・更年期症状・更年期障害の違い

①更年期は時期、症状は変化、障害は重症化した状態

結論から言うと、更年期とは「閉経の前後数年間という“時期”」のことです。そして更年期症状は「その時期に現れる体と心の“変化”」、更年期障害は「その変化が強く、日常生活に支障をきたす“状態”」を指します。少し混乱しやすいですが、言葉の違いはシンプルです。

たとえば、ほてりや発汗、イライラ、気分の落ち込み、寝つきの悪さといったものは「症状」にあたります。これらが強く出て、仕事や家事、対人関係にまで影響が出るようなら「障害」と考えます。更年期自体は病気ではないので、必要以上に不安になることはありません。

大切なのは、自分の体調の変化に気づくことです。「調子が悪い日が増えたな」と感じたら、それは体のサインかもしれません。どの段階にいるかを知ることで、無理のないケア方法を選びやすくなります。

②体調変化の程度で対応方法が異なる

対応の仕方は、症状の強さによって変わります。軽い不調なら、まずは生活習慣を整えることが効果的です。睡眠をしっかり取り、栄養バランスの良い食事、軽い運動を心がけましょう。市販のサプリや漢方薬でサポートするのもよい方法です。

中等度の不調では、生活の工夫に加えて医師や薬剤師に相談してください。ホルモン補充療法（HRT）や、症状に合わせた治療薬などを組み合わせることで、つらさを和らげられる場合があります。強い症状が出ている場合は、自己判断せず婦人科や専門外来を受診しましょう。

原因（症状を悪化させやすい要素）

・エストロゲンの急な減少

・睡眠不足やストレス

・運動不足、喫煙、飲酒

・生活リズムの乱れ

・持病や服薬の影響

効果（対策によって期待できる変化）

・ほてりや発汗の軽減

・気分の安定

・肩こり・関節痛の緩和

・睡眠の質の向上

・集中力や意欲の回復

「今日は調子が悪い」と感じたら、無理をせず体を休めましょう。症状が続く場合や、生活に支障が出るほどつらい場合は、迷わず医師に相談してください。早めに対処することで、心身の負担を軽くすることができます。

更年期障害を引き起こす原因

①エストロゲン減少による自律神経の乱れ

更年期障害の主な原因は、女性ホルモン「エストロゲン」の急激な減少です。エストロゲンは体や心のバランスを整える大切なホルモンで、自律神経の働きにも深く関係しています。このホルモンが減ると、体温調整や血流のコントロールがうまくいかなくなり、さまざまな不調が起こりやすくなります。

代表的な症状としては、ほてりやのぼせ、発汗、動悸、イライラなどがあります。これらは一時的な体の変化であり、誰にでも起こる自然な反応です。焦らず、自分の体を労わることが大切でしょう。

エストロゲンの減少によって起こる主な変化は次のとおりです。

・自律神経の乱れ（体温・血流・発汗などの調整が不安定になる）

・感情の起伏が激しくなる（不安感やイライラ）

・睡眠の質が低下する（寝つきが悪くなる・途中で目が覚める）

・肌や髪の乾燥、関節のこわばり

リラックスできる時間を意識的に取ることも、自律神経を整えるサポートになります。ストレッチや深呼吸、軽い運動などを日常に取り入れてみてください。

②ストレスや生活習慣の乱れによるホルモンバランスの崩れ

ストレスや生活習慣の乱れも、更年期障害を悪化させる原因の一つです。強いストレスや不規則な生活は、ホルモンを分泌する脳の視床下部に影響を与え、ホルモンバランスをさらに乱してしまいます。その結果、心身の不調が長引きやすくなるのです。

ホルモンバランスを崩す主な原因には、次のようなものがあります。

・睡眠不足や夜更かし

・栄養バランスの偏り（糖質・脂質の摂りすぎなど）

・運動不足

・精神的ストレス（仕事・人間関係・家庭内の悩み）

・アルコールやカフェインの摂りすぎ

これらを一度にすべて改善するのは難しいかもしれませんが、できるところから少しずつ変えていくことが大切です。たとえば、朝日を浴びて体内時計を整える、湯船にゆっくり浸かる、夜はスマートフォンを早めに手放すなど、生活の中で無理なく続けられる工夫を意識してみてください。小さな積み重ねが、ホルモンバランスを整える近道になります。

更年期症障害の対処法

①サプリでホルモンバランスをサポートする

軽い更年期のゆらぎなら、まずはサプリでホルモンバランスを整える方法がおすすめです。複数を一度に試すよりも、今いちばん気になる症状に合わせて1種類を選び、規定量を続けてみましょう。体の変化を感じるには2〜3か月ほどかかる場合が多いので、焦らず様子を見てください。体質に合わないときはすぐに使用をやめ、別のものに切り替えるとよいでしょう。

具体的にサポートが期待できる成分は次の通りです。

・成分：大豆イソフラボン／エクオール／ブラックコホシュ／ビタミンB群／マグネシウム／鉄（不足時）／オメガ3脂肪酸／GABA・グリシン

・効果：ほてり・発汗の軽減／気分の安定／睡眠の質改善／肩こり・だるさの緩和／肌や髪の乾燥ケア

サプリは薬ではありませんが、体に影響を与えるものです。持病がある方や薬を服用している方、妊娠・授乳中の方は、医師や薬剤師に相談してください。飲み忘れをまとめて飲むことは避け、カフェインやアルコールとの併用にも注意しましょう。正しく続けることで、体調の変化を感じやすくなります。

②食事・運動・睡眠で体調を整える

更年期の不調をやわらげるには、生活リズムを整えることが何よりも大切です。難しいことをする必要はありません。朝は同じ時間に起きて日光を浴び、1日3食でたんぱく質と野菜をしっかり摂りましょう。夜はぬるめのお湯で体を温めてから寝ると、自然と眠りやすくなります。

運動は、ウォーキングや軽い筋トレを週に合計150分ほど行うのが理想です。1回10分ずつに分けても構いません。アルコールは量を決めて控えめにし、カフェインは午後以降は減らすのがコツです。寝る1時間前にはスマホを置き、部屋を暗くして静かに過ごすと深い眠りにつながります。

・効果：入眠しやすくなる／夜間の発汗が減る／集中力や気分の安定／体重や血圧のコントロール

完璧を目指すより、「今日はこれができた」と思えることを1つ積み重ねるのがポイントです。無理のない範囲で続けましょう。

③医師の治療を併用して症状を軽減する

症状が強く、日常生活に支障が出ている場合は、医療の力を借りましょう。我慢せず、早めに受診することが改善への第一歩です。仕事や家事がつらい、眠れない夜が続く、出血の様子がいつもと違う、動悸やめまいがあるときは専門医に相談してください。治療では、ホルモンの補充や薬によるサポートなど、状態に合わせた方法が選ばれます。

主な治療方法や成分は以下の通りです。

・成分：エストロゲン製剤／黄体ホルモン（子宮ありで併用）／SSRI・SNRIなどの抗うつ薬系（ほてりや気分の波に有効）／睡眠薬の短期使用／局所用エストロゲン（膣の乾燥）／漢方処方

・ 商品の形状：パッチ／ジェル／内服錠・カプセル／局所クリーム・膣錠

・効果：ほてり・発汗の軽減／睡眠の質向上／不安やイライラの緩和／関節のこわばり改善／膣の乾燥ケア

治療と生活改善、そして必要に応じてサプリを組み合わせることで、より早く体調の変化を実感しやすくなります。定期的な検診で体の状態を確認しながら、自分に合った方法を見つけていきましょう。

更年期サプリに関するよくある質問

ここでは、更年期サプリについて多く寄せられる疑問に、先に結論を示しながら分かりやすくお答えします。

① 効果が出るまでの期間はどのくらい？

サプリの体感はすぐには出ません。目安は少なくとも4〜8週間、できれば12週間ほど続けてから判断するのが現実的です。栄養は「足りないものを満たす」性質があるため、体内での吸収・代謝・細胞の入れ替わりに時間がかかります。ここでは、毎日同じタイミングで規定量を飲み、睡眠や食事も並行して整えることを前提にしてください。飲み忘れが多い、量を勝手に増やす、アルコールと同時に摂る――こうした要因は実感を遅らせます。2〜3か月続けても全く変化がない、もしくは胃の不快感や発疹など違和感がある場合は中止し、別の選択肢や医師への相談を検討してください。焦らず、週1回程度のメモで「寝つき」「発汗」「気分の波」などの変化を簡単に記録しておくと、効果の有無を見極めやすくなります。

② いつから飲み始めるのがベスト？

「不調の兆しを感じたら、早めに少量から始める」が基本です。生理周期が乱れ始めた、ほてり・寝汗・イライラが増えた、理由のないだるさや睡眠の浅さが続く――こうしたサインが出た時点で、生活リズムの見直しと並行してサプリを取り入れると、波を小さく保ちやすくなります。年齢の線引きで迷うなら、40代前半以降は“予防的に”試し、3か月単位で見直すやり方が現実的でしょう。ここでは、いきなり複数を重ねず、まずは1種類を規定量でスタートしてください。食後など胃に負担の少ないタイミングに固定すると続けやすいはずです。妊娠可能性がある、授乳中、婦人科の治療中、持病や服薬がある場合は、開始前に必ず専門家へ相談してください。サプリは補助。食事・運動・睡眠の土台づくりとセット運用が肝要です。

③ サプリと薬の併用は可能？

併用は「可能な場合もある」が前提は医師・薬剤師への確認です。サプリは食品扱いでも、成分によっては薬の効き方を強めたり弱めたり、出血傾向を高めたりすることがあります。ここでは代表的な注意点を挙げます。併用の可否は体質と薬、用量で変わります。自己判断は避けてください。

併用時の注意が必要な成分

・セントジョーンズワート：抗うつ薬・ピル・HRTの作用低下の恐れ

・ビタミンK：ワルファリンなど抗凝固薬の効果を妨げる恐れ

・ブラックコホシュ：肝機能への負担報告あり。肝疾患や多剤併用は要相談

・鉄・カルシウム・マグネシウム：甲状腺薬・一部抗生物質の吸収を阻害

・高用量のイソフラボン／エクオール：ホルモン関連疾患の既往がある場合は事前相談

服薬中は、サプリの「成分名」「1日の量」「飲む時間」をリスト化して提示してください。飲む間隔を2〜3時間ずらす、血液検査の前後は一時中止するなど、具体的な指示をもらうと安心でしょう。併用で不正出血、発疹、強いだるさ、黄疸のような症状が出た場合はすぐに中止し、受診してください。

更年期サプリで前向きに体調を整えるために

更年期は、誰にでも訪れる体の転換期です。ホルモンバランスの変化による不調を放っておくと、生活の質が下がってしまうこともあります。そこで役立つのが、更年期サプリです。

まず、サプリを選ぶ際は「自分の症状に合った成分」「無理なく続けられる価格と形状」「医師監修など信頼性の高いブランド」であるかを確認しましょう。ランキングを参考にしながら、自分に合う1本を選ぶことが大切です。

ただし、効果を実感するには数ヶ月の継続が必要で、過剰摂取や薬との併用には注意が必要です。更年期・更年期症状・更年期障害の違いを理解し、サプリだけでなく食事・運動・睡眠・医師のサポートを組み合わせてケアすることで、心身のバランスを整えやすくなります。

更年期を怖がるのではなく、自分を大切にするきっかけと考え、サプリを賢く活用して前向きに乗り越えていきましょう。