薄毛の原因になるってホント!? 過度な糖質制限＆プロテインダイエット

気温が下がってくるこの季節。体は体温を保ったり、冬に向けての体力を貯めようとしたりするため、自然に食欲が増してくるものです。
最近、体重が増えたと気にしている方もいるのではないでしょうか。
そんな時の減量法として、糖質制限を実践したり、ダイエットを目的に食事にプロテインを取り入れたりする方もいると思います。
ただ、こういったダイエットは、実は薄毛を招いてしまう危険があるといわれています。
今回は、昨今人気のダイエットともいえる糖質制限とプロテインダイエットが、どのように抜け毛や薄毛に影響を及ぼすのかを解説します。
糖質の不足や摂り過ぎによる髪や体への弊害や、正しい糖質制限の方法についてもお伝えしていきます。

 

糖質を制限し過ぎると薄毛に？

筋肉や皮膚、爪、臓器、神経など様々な組織はタンパク質をもとにできていますが、髪もほとんどがケラチンと呼ばれるタンパク質で構成されています。
ところがダイエットなどで過度な糖質制限を行ってしまうと、健康維持に必要なエネルギーを作り出す糖質が不足することになり、代わりに体内のタンパク質からエネルギーを作り出そうとします。
そのため発毛や育毛に必要なタンパク質が不足して、髪の生成が阻害され、薄毛や抜け毛が引き起こされることにもなるのです。
こういったことから、過度な糖質制限はタンパク質がエネルギーとして使われることになり、薄毛につながる可能性があるのです。

 

糖質制限はどれぐらいが適当か？

効果的なダイエットとして糖質制限が注目されていますが、どの程度行えば良いのでしょうか。
糖質制限の内容は、特に決まりはありませんので、ご飯を半量にする、お米を食べるのを一日一食として実践すれば、それも糖質制限といえます。
しかし、どの程度の制限であれば、体に負担をかけずに効果的で安全なのかを知っておく必要はあるでしょう。

 

薄毛にならない適切な糖質制限とは？

抜け毛や薄毛を招かない糖質の量を知り、その範囲内に収まるように制限するポイントを次に紹介してみます。

 

1日の糖質の摂取目安を知ろう

座り仕事や接客業、通勤や買物、家事、軽いスポーツなど日常的な活動を行う30～49歳男性の1日のエネルギー必要量は2,650kcalとされています。それを例に考えてみましょう。
糖質で摂取すべき量はその50～65％にあたりますので、1,325～1,590kcalに相当するということです。
糖質は1グラムが約4kcalですので、一日に摂るべき量は約330～950グラムになります。つまりその程度が健康を損ねない糖質摂取の範囲といえるでしょう。
ご飯はお茶碗1杯で約150グラムですから、1日にお茶碗2杯程度が目安となります。
それ以上の過度な糖質制限をすることは、かえって体内の糖質が不足し髪の原料になるタンパク質が不足となり、抜け毛や薄毛を増やすことにつながります。

 

糖質の過剰摂取も髪には悪影響

糖質の減らし過ぎもいけませんが過剰摂取も良くありません。次に過剰摂取による髪への影響を確認しましょう。

 

タンパク質の劣化を招く

糖質を過剰摂取すると、AGEというタンパク質の糖化反応によってできる物質が作られやすくなり、健康な髪が生えにくくなります。
糖質を多く摂取すると、余分な糖質が血液中に残りタンパク質と結合して、糖化反応が起きます。反応後に糖質の濃度が下がれば正常に戻りますが、高濃度の糖質にさらされると劣化して元に戻らなくなります。それがAGEで、老化や生活習慣病に関わってきます。
AGEが肌に蓄積した場合には、たるみやシワの原因になり、血液に蓄積すると心筋梗塞や脳梗塞、骨に蓄積すると骨粗しょう症にと、美容や健康に悪影響を及ぼすと考えられています。
このAGEが頭皮に蓄積した場合は、健康な髪が生えにくい状態になります。
頭皮のハリや弾力は、コラーゲンや弾性繊維といったタンパク質でできています。これらのタンパク質が糖化反応を起こすと本来の機能が低下し、ハリや弾力が失われ、バリア機能も低下した頭皮となり、発毛や育毛に支障が生じてくるでしょう。
さらには血管にAGEが蓄積すると血管の内側が厚くなり、血流が滞り、髪に必要な栄養が届かないため、結果として栄養不足による抜け毛が生じることに。

 

糖質制限する際に摂りたい食材

糖質制限を行なう際には、卵や野菜類も一緒に摂取すると効果的です。
卵は糖質が少なく、タンパク質、ビタミン、ミネラル、カルシウム、鉄、亜鉛など髪の成長に必要な栄養をバランス良く含んでいます。腹持ちも良いのでダイエットにも向いている食材です。
ダイエット効果が高いといわれている糖質制限ですが、適切な量の糖質をしっかり摂取する、正しい方法で実践してみて下さい。

 

プロテインダイエットが髪に及ぼす影響

減量のため、手軽に補給できるプロテインを活用してダイエットする方もいると思います。
プロテインとは、タンパク質を主成分とするサプリメントのことです。低脂質で、なおかつ手軽に良質なタンパク質を摂取できるメリットがあります。
プロテインダイエットは、食事の一部をプロテインサプリメントに置き換えることをいいます。ただし、摂取カロリーは抑えられますが、他の栄養素の摂取も減ることから、体調不良になったり、髪に栄養が回らなくなる場合があります。
ダイエットの基本は、バランスの良い食事からです。まずは今の食事を見直し、余分に摂ってしまっているカロリーをカットし、不足している栄養素の補足としてプロテインを摂ることが良いでしょう。

 

育毛のために選びたいプロテイン

プロテインというと、筋トレや運動に励む方が飲むイメージかもしれませんが、ダイエットを目的に食事にプロテインを取り入れることも少なくありません。
ただ一概に、プロテインがダイエットに良いわけではなく、選び方や飲み方には注意しなければ、逆効果になることもあります。
まずどんな種類のプロテインがあるのか、次にご紹介します。

 

ホエイプロテイン

乳製品から作られるホエイ蛋白を原料にしているプロテインです。服用すると早めにエネルギーとして消費されやすいため、こまめな摂取が必要になります。

 

カゼインプロテイン

牛乳に含まれるカゼイン蛋白を原料にしているプロテインです。エネルギーとして消費されにくく、タンパク質の働きが髪の栄養になりやすいといえます。

 

ソイプロテイン

大豆タンパクを原料にしているプロテインです。大豆イソフラボンが持つエストロゲンに似た働きが期待できます。
粉っぽく多少飲みづらさもありますが、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きを持ち、男性ホルモンのテストステロンの分泌量を抑制する働きから髪が成長をサポートします。

 

エッグプロテイン

鶏卵の卵白を原料にしているプロテインです。吸収性はホエイプロテインと比べ若干劣りますが、他のプロテインと違い脂肪分をほとんど含んでいません。

 

プロテインを飲むタイミング

 

運動後

プロテインを飲むタイミングは、運動が終わった直後が効果的でしょう。
運動すると体のエネルギーを消費しますので、このタイミングでプロテインを飲むと、効率良くタンパク質を吸収できるのです。

 

就寝前

就寝前もプロテインを飲むタイミングとして適しています。
睡眠中は体の修復と回復のために成長ホルモンが活発に分泌されます。この成長ホルモンはタンパク質から作られているため、就寝前にプロテインを飲むことで、体や髪の成長に欠かせない成長ホルモンの分泌を助けます。
ただし、プロテインを飲んですぐに寝ると胃や腸に負担がかかるため、就寝する60分前に飲みことをおすすめします。

 

朝食時

寝ている間もエネルギーを消費しているので、起床後は水分やタンパク質が不足している状態です。そのため、朝はタンパク質を摂るのに良いタイミングといえます。
朝食を食べる習慣がない方は、プロテインでタンパク質不足を補うのも良い方法かもしれません。

 

おすすめのプロテインの飲み方

 

亜鉛やクエン酸、ビタミンCを一緒に摂る

髪の成長にはプロテインだけでは足りません。日々の食事で意識して摂りたいのが亜鉛、クエン酸、ビタミンC、動物性タンパク質です。
亜鉛は牡蠣、豚肉、牛肉などに多く含まれ、クエン酸やビタミンCと一緒に摂ることで摂取効率が上昇するとされています。
そのため肉、魚、卵、牛乳、野菜、柑橘類などと摂取すると効果的です。そしてプロテインは、栄養素の吸収を妨げることのない水で飲みましょう。

 

やってはいけない飲み方

育毛に効果のあるプロテインではありますが、飲み過ぎには注意しましょう。飲み過ぎると、肝機能を低下させることがあります。
タンパク質は、体内に入ると肝臓で分解、吸収されますが、摂取量が多いと分解しきれずに肝臓に負担がかかりますので、毎日適切な量を飲むようにしましょう。

 

まとめ

秋は食べ物が美味しいから、つい食べ過ぎてしまう傾向にあります。気が付くと体重が増えていて、急に思い立って糖質を制限したり、プロテインダイエットを試みたりすることもありますが、今回お伝えしたように、この二つのダイエットには抜け毛や薄毛につながるような作用をもたらすこともあります。
もし健康的な減量をしたいという場合には、代謝をアップさせる筋肉の維持ができるよう、適度な運動を取り入れ、食生活を振り返りバランスの良い食事に努めてみましょう。
そして、それが頭皮の健康につながり、抜け毛や薄毛予防のためにもなってきます。