むくみケアサプリの効果と選び方｜原因から解消まで徹底ガイド

足や顔のむくみをスッキリ解消！血流・リンパの流れを整え、抗酸化成分で副腎や肝臓をサポート。むくみの原因から改善法、サプリの選び方まで徹底解説します。

むくみケアサプリの効果

① むくみを軽減してすっきりとした印象に導く

むくみケアサプリは、体にたまった余分な水分を外に出しやすくし、顔や脚の「パンパン感」をやわらげます。朝のメイクのりが悪い、夕方になると靴がきつくなるといった悩みは、水分バランスが乱れているサインです。サプリを取り入れることで体の巡りが整い、ため込みにくい状態を維持しやすくなります。

飲み方は毎日コツコツ続けるのが基本です。塩分の多い食事や長時間同じ姿勢が続いた日でも、ベースが整っていればコンディションが崩れにくくなります。体が軽くなり、見た目もすっきりすることで、日常の動きも楽になるでしょう。

② 血流とリンパの流れを促して体内の水分バランスを整える

むくみを早く改善したいなら、血流とリンパの流れを同時に促すことが大切です。これらの流れが滞ると、余分な水分や老廃物がたまり、重だるさを感じやすくなります。むくみケアサプリは体の隅々まで巡りを行き渡らせ、体内の水分バランスを整える働きをサポートします。

この作用によって、ふくらはぎの張りがやわらぎ、長時間の立ち仕事やデスクワークの後でも回復が早くなりやすいです。「流れるから、たまらない」──このシンプルな状態を保てるかどうかがポイントです。足首を動かしたり、深呼吸をしたりといった軽い習慣をプラスすると、さらに実感しやすくなります。

③ 抗酸化作用で副腎・肝臓をサポートしむくみを根本から改善する

むくみを一時的に解消するだけでなく、根本的に改善したい場合は、副腎と肝臓をサポートすることが欠かせません。これらの臓器は体内の水分コントロールを担っており、ストレスや不規則な生活が続くと機能が低下しやすくなります。

抗酸化作用を持つ成分を含むサプリは、体の酸化ストレスを抑え、これらの臓器の働きを守ります。寝不足や外食が多い日でも翌朝の顔のむくみが出にくくなるなど、リカバリー力の違いを感じる方も多いでしょう。継続することで、体の巡りを妨げる要因が減り、むくみにくい安定したコンディションへ導きます。

④ デトックス作用と代謝促進でむくみにくい体質をつくる

デトックスと代謝の両方を高めることで、むくみにくい体をつくることができます。腸の働きが活発になり、肝臓がスムーズに機能し、筋肉の代謝が上がると、余分な水分や老廃物をためこみにくくなります。

むくみケアサプリはこの循環を毎日サポートし、リバウンドしにくい体質づくりを助けます。朝の目覚めが軽く、夜も脚が重く感じにくいなど、小さな変化を日々感じられるでしょう。さらに、階段を使う、こまめに歩く、水分を意識してとるなどの行動を加えると、代謝がより活発になります。サプリと生活習慣を組み合わせることで、体の調子をより良く保てるでしょう。

むくみケアサプリの選び方

① 副腎や肝臓の働きを助ける成分が入っているか確認する

むくみ対策では、まず体内の「水分バランス」を整えることが重要です。そのためには、余分な水分を溜め込みにくくする体の働きを支える成分が含まれているかを確認してください。特に、副腎や肝臓は老廃物の排出を担う重要な臓器であり、ここをサポートすることでむくみの原因にアプローチしやすくなります。

主な成分

・カリウム：ナトリウムの排出を促し、水分バランスを整える

・ヒハツエキス：血流を促進し、冷えや代謝低下を防ぐ

・クルクミン（ウコン）：肝臓の解毒を助け、老廃物排出をサポート

・タウリン：肝機能を高め、代謝を活性化させる

特にカリウムは、体の余分な水分を排出するミネラルとして知られています。現代人は不足しがちなので、サプリで補うと良いでしょう。体の内側から巡りを整えることが、むくみを防ぐ第一歩です。

② 抗酸化成分（ポリフェノール・ビタミンEなど）の有無をチェックする

むくみの原因には「血流の滞り」や「細胞の酸化」があります。これらを防ぐには、抗酸化作用のある成分が入っているサプリを選ぶのがおすすめです。酸化ストレスを抑えることで血管のしなやかさを保ち、むくみにくい体へ導いてくれます。

注目すべき抗酸化成分

・ポリフェノール（レスベラトロール・カテキンなど）：血流を改善し、冷えにも効果的

・ビタミンE：血管を広げて血流をスムーズにする

・アスタキサンチン：細胞の酸化を防ぎ、肌のくすみケアにも役立つ

・コエンザイムQ10：代謝を高め、疲れやすさや冷えを和らげる

これらの成分が配合されたサプリは、単に美容だけでなく、体の巡りを整える目的にもぴったりです。特にポリフェノールとビタミンEの両方を含むタイプなら、むくみケアと美容ケアを同時に行いやすいでしょう。

③ 自分の体質や生活リズムに合ったタイプを選ぶ

むくみの原因は人それぞれ異なります。朝起きたときに顔がむくむ人もいれば、夕方になると足が重く感じる人もいるでしょう。だからこそ、自分の体質や生活リズムに合ったサプリを選ぶことが大切です。

おすすめのタイプ例

・デスクワーク中心の人：血流が滞りやすいため「ヒハツ」や「ビタミンE」配合がおすすめ

・外食が多い人：塩分過多になりやすいので「カリウム」や「クエン酸」を含むものが◎

・冷えやすい人：代謝を高める「ショウガエキス」や「シトルリン」入りが良い

・夜むくみやすい人：カフェインフリーで穏やかな配合を選ぶと安心

無理なく続けるためにも、摂取のタイミングや味、形状（粒・ゼリー・ドリンクタイプなど）もチェックしてみてください。毎日続けられるかどうかが、効果を感じるカギになります。

④ 安全性と品質が保証された国内製造サプリを選ぶ

サプリは毎日体に取り入れるものなので、安全性と品質は何より大切です。特に国内製造のサプリは、製造基準が厳しく、成分表示が明確なものが多いので安心です。

確認すべきポイント

・GMP認定工場で製造されているか

・第三者機関による品質検査が行われているか

・香料・着色料・保存料などが無添加か

また、医師監修や管理栄養士が開発に関わっているサプリは、成分バランスや安全面で信頼性が高いです。価格だけでなく、長く続けられる品質を重視して選ぶと良いでしょう。

おすすめのむくみケアサプリ11選

おすすめのむくみケアサプリ11選をご紹介します。体の内側から余分な水分をケアし、すっきりとした毎日をサポートする商品をピックアップしています。

ランキングの選定基準

・主要成分がむくみケアに効果的であること

・毎日続けやすい価格と飲みやすさであること

・品質や安全性が高く、信頼できる国内製造であること

商品名	画像	金額
むくみぱっくん		2,052円
ボラケア バランス with セラミド ヒハツ α		1,944円
めぐりすらり		初回限定価格 980円
Co-medical+ COホスピレッグ		9,720円
うるキュット ヒハツ セラミド		3,565円
DHC メリロートPlus		1,210円
カリウム生活		1,340円
カリウムの力		1,700円
むくみ軽減 ルピア		2,180円
DHC γ -トコフェロール		1,080円
PURELAB レスベラトロール 塩化カリウム		1,699円

むくみぱっくん

出典: Amazon.co.jp

良いところ

・血流を促すモノグルコシルヘスペリジン配合
・ドクダミやハトムギなど和漢植物成分を配合
・カロリー控えめで夜でも飲みやすい

あまり良くないところ

・植物エキス特有の風味が気になる場合がある
・効果実感までに一定期間の継続が必要

むくみぱっくんは、体のめぐりをサポートし、日々のむくみ対策を意識する方に向けた機能性表示食品です。主成分のレモン由来モノグルコシルヘスペリジンが血流をサポートし、脚のだるさや重さが気になる時期にもスッキリ感を保ちたい方に適しています。さらに、ドクダミやハトムギ、明日葉などの植物由来成分を配合し、体内環境を整えながら内側からのめぐりケアを意識した設計。毎日の生活の中で気軽に続けやすいよう、1日3粒を目安に摂取できる粒タイプで、忙しい方でも取り入れやすいのが特徴です。

公式サイトURL	https://amzn.asia/d/dCUjrQs
価格	2,052円
内容量	42粒
1日の摂取量	3粒
製品分類	機能性表示食品
成分	澱粉 / メリロート抽出物 / ヒハツ抽出物
無添加	–

ボラケア バランス with セラミド ヒハツ α

出典: 公式サイト

良いところ

・ヒハツ由来成分で血流をサポートできる
・セラミド配合で肌の潤いも同時にケアできる
・冷えやむくみ対策を両立できる設計

あまり良くないところ

・1粒タイプのため細かな量調整が難しい
・植物由来の香りが気になる人もいる

ボラケア バランス with セラミド ヒハツ αは、体の内側からめぐりと潤いのバランスを整える機能性表示食品です。ヒハツ由来ピペリン類が血流をサポートし、冷えやむくみが気になりやすい方にアプローチ。さらに、米由来グルコシルセラミドが肌の水分保持を助け、内側から乾燥しにくい状態へ導きます。1日1粒で続けやすく、むくみ対策と美容ケアを両立したい方におすすめのサプリメントです。

公式サイトURL	https://www.borra-brand.com/shop/pages/supplement_ceramide_hihatsu
価格	1,944円
内容量	30粒
1日の摂取量	1粒
製品分類	機能性表示食品
成分	ヒハツ由来ピペリン類 / 米由来グルコシルセラミド
無添加	–

めぐりすらり

出典: 公式サイト

良いところ

・ヒハツ由来成分で血流をサポートできる
・ビフィズス菌配合で腸内環境も整う
・冷えやむくみ対策を両立できる処方

あまり良くないところ

・腸が敏感な人は成分が合わない場合がある
・飲み忘れるとリズムが崩れやすい

めぐりすらりは、体の内側から巡りをサポートし、日々のむくみケアを意識する方に向けた機能性表示食品です。ヒハツ由来ピペリン類が血流を促し、冷えやすく滞りがちな体のめぐりを整えるよう設計されています。また、ビフィズス菌BB536を配合することで腸内環境にもアプローチし、スッキリとした毎日をサポートします。

公式サイトURL	https://liffull.jp/shop/products/MST010
価格	初回限定価格 980円
内容量	30粒
1日の摂取量	1粒
製品分類	機能性表示食品
成分	ヒハツ由来ピペリン類 / ビフィズス菌 BB536
無添加	–

Co-medical+ COホスピレッグ

出典: 公式サイト

良いところ

・ヒハツ由来成分で血流をサポートできる
・赤ブドウ葉エキス配合で脚の軽さを実感しやすい
・プラセンタやレスベラトロールで美容もケアできる

あまり良くないところ

・価格が高めで継続にはコストがかかる
・粒数が多く飲み忘れやすい

Co-medical+ COホスピレッグは、脚のむくみが気になる女性に向けた機能性表示食品です。ヒハツ由来ピペリン類が血流をサポートし、夕方の一過性の脚のむくみを軽減。さらに、赤ブドウ葉エキスやプラセンタエキス、レスベラトロールなど、美容とエイジングケアを意識した成分を配合しています。

公式サイトURL	https://www.co-medical.jp/product/hospileg/
価格	9,720円
内容量	90粒
1日の摂取量	3粒
製品分類	機能性表示食品
成分	赤ブドウ葉抽出物 / ヒハツ抽出物 / L-シトルリン / 豚プラセンタエキス純末
無添加	–

うるキュット ヒハツ セラミド

出典: 公式サイト

良いところ

・ヒハツ由来成分で血流をサポートできる
・セラミド配合で肌の潤いもケアできる
・体の内側からむくみを整えるアプローチ

あまり良くないところ

・即効性を求める人には不向き
・セラミド由来で甘い風味を感じる場合がある

うるキュット ヒハツ セラミドは、体の内側からめぐりと潤いのバランスを整える機能性表示食品です。ヒハツ由来ピペリン類が血流をサポートし、冷えやすい季節や立ち仕事などで気になりやすい脚のむくみにアプローチ。さらに、パイナップル由来グルコシルセラミドが肌の水分保持を助け、内側からうるおいを保つように設計されています。

公式サイトURL	https://jp-evidence.com/shop/products/SU_003_2408_TEIKI
価格	3,565円
内容量	60粒
1日の摂取量	2粒
製品分類	機能性表示食品
成分	ヒハツ由来ピペリン類 / パイナップル由来グルコシルセラミド
無添加	–

DHC メリロートPlus

出典: Amazon.co.jp

良いところ

・メリロートエキスでめぐりを整えられる
・コーンシルクエキスが余分な水分にアプローチ
・イチョウ葉エキスで血流サポートが期待できる

あまり良くないところ

・カプセルがやや大きく飲みにくい場合がある
・長期的な摂取で効果を感じやすい設計

DHC メリロートPlusは、脚のむくみが気になりやすい方や、立ち仕事・デスクワークが多い方に人気のサプリメントです。主要成分のメリロートエキスに加え、コーンシルクエキスやジャワティーエキス、イチョウ葉エキスなどの植物由来成分をバランスよく配合。日常のめぐりを整え、すっきりとした軽やかさをサポートします。さらに、とうがらしエキスが体を内側から温めることで、冷えが気になる季節にも取り入れやすいのが魅力。1日2粒を目安に摂取できる手軽さと、食品としての安全性の高さも継続しやすいポイントです。脚のだるさや夕方の重たさを感じる方、日常のコンディションを整えたい方にぴったりのサプリメントとして注目されています。

公式サイトURL	https://www.dhc.co.jp/goods/goodsdetail.jsp?gCode=70093&srsltid=AfmBOoqMbw_tYDwBwrBDeM6NyvARJ_LCm8uX9F5fehpkV4p38QRajebs
価格	1,210円
内容量	60粒
1日の摂取量	2粒
製品分類	メリロートエキス末含有食品
成分	メリロートエキス末/コーンシルクエキス末/ジャワティーエキス末
無添加	–

カリウム生活

出典: Amazon.co.jp

良いところ

・カリウム配合で体の水分バランスを整えやすい
・塩分過多な食生活をサポートできる
・赤ブドウやザクロなど天然成分を配合

あまり良くないところ

・摂りすぎると下痢などを起こす可能性がある
・カリウム制限のある人は摂取に注意が必要

カリウム生活は、体内の水分バランスを整え、スッキリとした毎日をサポートする栄養補助サプリメントです。現代の食生活では不足しがちなミネラル「カリウム」を中心に、赤ブドウやザクロ、植物発酵エキスなどの天然由来成分を配合。塩分の摂りすぎやデスクワークなどで体が重く感じやすい方のコンディション維持を意識して設計されています。1日数粒を目安に摂取するだけで、体内のナトリウムバランスを整え、内側からめぐりをサポートできるのが特徴です。さらに、国内製造による品質管理が徹底されており、毎日の健康維持に安心して取り入れやすいのもポイント。むくみやすい体質が気になる方や、立ち仕事・冷えに悩む方にとって、日常のケアに寄り添うサプリメントといえます。

公式サイトURL	https://amzn.asia/d/bqjlKTO
価格	1,340円
内容量	300粒
1日の摂取量	10粒
製品分類	栄養機能食品
成分	塩化カリウム配合/ビタミンB₁・B₂・B₆/ザクロ/赤ブドウ/植物発酵エキス
無添加	–

カリウムの力

出典: Amazon.co.jp

良いところ

・カリウム配合で余分な水分をすっきりサポート
・ビタミンB群で代謝をサポートできる
・国内製造で品質管理が徹底されている

あまり良くないところ

・摂取粒数が多く継続がやや手間に感じる
・カリウム制限中の人は摂取を控える必要がある

カリウムの力は、体内の水分バランスを整えることを目的とした栄養機能食品です。日常的に塩分を多く摂りがちな方や、立ち仕事・デスクワークで脚の重さを感じやすい方に向けて開発されました。主成分のカリウムは、体内のナトリウムを調整し、すっきりとしたコンディションをサポートするミネラルとして知られています。また、ビタミンB群を配合することでエネルギー代謝を助け、体のめぐりを健やかに保つ設計です。1日9粒を目安に飲むだけの手軽さも魅力。香料や着色料、保存料を使用せず、自然志向の方でも安心して続けられるのが特徴です。むくみやすい生活習慣を見直したい方、食事だけでは摂りづらい栄養バランスを補いたい方に、毎日の健康維持の一環として取り入れやすいサプリメントです。

公式サイトURL	https://amzn.asia/d/aKk4xWR
価格	1,700円
内容量	270粒
1日の摂取量	9粒
製品分類	栄養機能食品
成分	塩化カリウム/ビタミンB1・B2・B6
無添加	–

Lupia むくみ軽減サプリ

出典: Amazon.co.jp

良いところ

・モノグロコシルヘスペリジンで巡りをサポートできる
・カリウム配合で水分バランスを整えやすい
・メリロート配合で脚の軽やかさを実感しやすい

あまり良くないところ

・1回あたりの粒数が多く飲みづらい人もいる
・成分に植物由来特有の風味がある

Lupia むくみ軽減サプリは、脚の重たさや体の巡りが気になる方に向けて開発された機能性表示食品です。レモン由来のモノグルコシルヘスペリジンをはじめ、塩化カリウムやメリロートといった厳選された成分をバランスよく配合。体内の水分バランスを整え、巡りのサポートを通して、すっきりとしたコンディションを目指せます。さらに、甘味料・香料・着色料・保存料を使わない無添加設計で、毎日の健康を意識する方にも取り入れやすいのが魅力です。1日6粒を目安に飲むだけで、仕事や家事で立ちっぱなし・座りっぱなしの方のリズムをサポート。続けるほど、内側からのめぐりを整える実感が得られるように考えられたサプリメントです。むくみ対策と美容ケアを両立したい方にぴったりのアイテムといえるでしょう。

公式サイトURL	https://shop-luxury.jp/lp?u=lupia
価格	2,180円
内容量	144粒
1日の摂取量	6粒
製品分類	機能性表示食品
成分	レモン由来モノグルコシルヘスペリジン/塩化カリウム/メリロート
無添加	–

DHC γ（ガンマー）-トコフェロール

出典: Amazon.co.jp

良いところ

・γ型トコフェロール配合で血流をサポートできる
・1日1粒で摂取でき、続けやすい設計になっている
・抗酸化作用により美容と健康の両面をケアできる

あまり良くないところ

・成分が単一寄りで複合的な栄養サポートには向かない
・血流サポート目的以外では体感しづらいことがある

DHC γ（ガンマー）-トコフェロールは、植物由来のビタミンEを主成分としたサプリメントです。一般的なα-トコフェロールとは異なり、γ型は体内での酸化ストレス対策や血流サポートに関与するとされており、めぐりのケアを意識する方に注目されています。1日1粒という手軽さで続けやすく、忙しい毎日の中でも栄養バランスを補う目的で取り入れやすいのが特長です。加齢や生活習慣によって乱れがちな血流環境をサポートし、むくみや冷えなどの巡りトラブルを防ぎたい方にもおすすめ。食品としての安全性を保ちながら、健康維持をサポートするDHCならではの品質管理も安心感があります。美容と健康の両面から、内側からすっきりとしたコンディションを目指す方に適したサプリメントです。

公式サイトURL	https://www.dhc.co.jp/goods/goodsdetail.jsp?gCode=2265&srsltid=AfmBOoqYX8PGcsBPSQNMMDW1p9a5By6bIx2SKNL59MJNUiGxM0LYbBKL
価格	1,080円
内容量	30粒
1日の摂取量	1粒
製品分類	健康食品
成分	d-γ-トコフェロール
無添加	–

PURELAB レスベラトロール 塩化カリウム

出典: Amazon.co.jp

良いところ

・カリウムとレスベラトロールを同時に摂取できる
・ナトリウム排出を促し、体の巡りを整えやすい
・脚の重だるさを感じる人にも取り入れやすい

あまり良くないところ

・カリウム摂取制限のある人は利用に注意が必要
・即効性を感じにくく継続が必要になる

PURELAB レスベラトロール 塩化カリウムは、体内のバランスを整え、むくみにアプローチするために開発されたサプリメントです。塩化カリウムを中心に、ポリフェノールの一種であるレスベラトロールや赤ブドウ種子エキスを配合し、余分な水分の排出をサポートします。カリウムは体内のナトリウム排出を助けることで、スッキリとしたコンディションを維持したい方に適しています。さらに、ビタミンB群（B1・B2・B6）が加えられており、代謝や巡りを整える働きにも期待ができます。
香料や着色料を使わないシンプルな処方のため、日常的に安心して摂取できるのも特徴のひとつ。1日分の目安量を続けるだけで、食生活では補いにくい栄養素をバランスよく取り入れられる点も魅力です。むくみケアを習慣にしたい方や、デスクワーク・立ち仕事などで脚の重だるさを感じやすい方にもおすすめできる、機能性と続けやすさを両立したサプリメントです。

公式サイトURL	https://iineonline.com/products/karium-supplement?srsltid=AfmBOorAbKbNfsIQzpPL0Cbl02d_wJWYjsIMYsTptrTzCdlDaejhsocI
価格	1,699円
内容量	270粒
1日の摂取量	9粒
製品分類	栄養機能食品
成分	塩化カリウム/レスベラトロール/赤ブドウ種子エキス/ビタミンB1、B2、B6
無添加	香料・着色料不使用

むくみの原因

むくみは、体の中で余分な水分がうまく排出されず、細胞や皮下組織にたまることで起こります。朝起きたときに顔が腫れぼったい、夕方になると足が重く感じる人は、体の巡りが滞っているサインかもしれません。ここでは、むくみを引き起こす主な原因をわかりやすく説明します。

① 血流やリンパの流れが悪くなって体がパンパンになる

むくみの代表的な原因は、血液やリンパ液の流れが悪くなることです。デスクワークや立ち仕事などで同じ姿勢を長く続けると、足の筋肉が動かず、血液を押し戻すポンプの働きが弱まります。その結果、下半身に水分がたまりやすくなってしまうのです。

特にふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど血液循環に重要な部分で、筋肉を動かさないと老廃物や余分な水分が滞ってしまいます。また、冷えや運動不足も血流を悪化させる原因です。体が冷えると血管が収縮して末端まで血液が届きにくくなり、むくみにつながります。軽いストレッチやマッサージを取り入れて、こまめに体を動かす習慣をつけてみてください。

② 水分をうまく排出できず体に溜め込んでしまう

体の水分バランスは腎臓やホルモンの働きによって保たれていますが、これらの機能が乱れると余分な水分をうまく排出できず、むくみが起こります。睡眠不足やストレス、過度な飲酒などがその原因です。さらに、水分を極端に制限してしまうのも逆効果。体が「水分が足りない」と判断し、余計に水をため込もうとします。

こまめな水分補給は、むくみの予防に役立ちます。朝起きたときやお風呂上がりなどに常温の水を少しずつ飲むことで、体内の循環が整いやすくなります。水分を取るタイミングと量を意識するだけでも、むくみの改善が期待できるでしょう。

③ 塩分や糖分の摂りすぎで体が水分を抱え込みやすくなる

塩分の多い食事をとると、体はナトリウム濃度を保とうとして水分をため込みます。これが「食事性のむくみ」と呼ばれる状態です。外食やコンビニ食が多い人は、気づかないうちに塩分を摂りすぎていることが少なくありません。また、糖分の摂りすぎもむくみの原因になります。糖はナトリウムの排出を妨げ、体内に水分を保持しやすくしてしまうのです。

塩分をとりすぎたと感じたときは、カリウムを多く含む食品を意識して摂るのがおすすめです。カリウムはナトリウムの排出を助け、水分バランスを整える働きがあります。

代表的な食品

・バナナ

・ほうれん草

・アボカド

・ひじき

日々の食事に取り入れることで、自然とむくみにくい体質へと近づけます。

④ ホルモンバランスの変化で女性はむくみやすくなる

女性はホルモンバランスの変化により、むくみやすい傾向があります。生理前や更年期には、女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンのバランスが乱れやすくなり、体が水分をため込みやすくなるのです。また、ストレスや不規則な生活もホルモン分泌に影響し、むくみを悪化させることがあります。

ホルモンバランスの乱れによるむくみは、体の内側の変化を示すサインでもあります。睡眠の質を高め、栄養バランスのとれた食事を心がけることが大切です。さらに、軽い運動やリラックスできる時間を持つことで自律神経の働きが整い、水分代謝もスムーズになります。自分の体のリズムを意識して、無理のないペースでケアしていくことがポイントです。

むくみの改善のための生活習慣

① 下半身を動かす運動で血流とリンパを促す

むくみを改善したいときは、まず「体を動かすこと」が基本です。特に下半身を中心に動かすことで、血流やリンパの流れが整い、体にたまった水分がスムーズに排出されやすくなります。むくみは、長時間同じ姿勢でいることで筋肉が動かず、循環が滞ることが原因の一つです。中でも、ふくらはぎの筋肉は“第二の心臓”と呼ばれ、全身の血液を押し戻す大切な役割を担っています。

デスクワーク中や家事の合間に、つま先立ちや軽い屈伸運動を取り入れるだけでも十分効果があります。ウォーキングやストレッチ、ヨガなどもおすすめです。継続して行うことで、血液とリンパの流れが良くなり、脚の重だるさがすっと軽く感じられるでしょう。無理せず続けることが、むくみ対策の近道です。

② 水分と塩分の摂取バランスを整える

「むくむのが嫌だから水を控えよう」と思っていませんか？実は、それは逆効果です。水分を控えすぎると体は水をため込もうとして、かえってむくみを悪化させてしまいます。大切なのは、水分をしっかり取りながらも、塩分の摂りすぎを防ぐことです。水は1日あたり1.5〜2リットルを目安に、こまめに少量ずつ飲むようにしましょう。冷たい飲み物よりも、常温の水や白湯がおすすめです。体を冷やさず代謝も促進されます。

一方で、塩分を摂りすぎると、体が水分をため込みやすくなります。外食や加工食品には多くの塩分が含まれているため注意が必要です。味付けを薄めにしたり、カリウムを多く含む野菜や果物を積極的に摂るとよいでしょう。カリウムは余分なナトリウムを体外に出す働きがあり、水分バランスを保ってくれます。水と塩分のバランスを意識するだけで、むくみの改善につながります。

③ 睡眠とストレス管理で自律神経を安定させる

むくみは、体の状態だけでなく、心のコンディションにも影響を受けます。睡眠不足や強いストレスが続くと、自律神経のバランスが乱れ、血流やホルモンの働きにも影響が出やすくなります。その結果、体内の水分をうまく排出できず、慢性的なむくみが起こりやすくなるのです。

むくみを防ぐためには、質の良い睡眠とリラックスする時間が欠かせません。理想的な睡眠時間は6〜7時間程度。寝る前のスマホ使用やカフェインの摂取は避けて、脳を休ませる準備をしましょう。また、ストレスを感じたときは、深呼吸をしたり、好きな音楽を聴いたりして心を落ち着けてください。気持ちが穏やかになると、血流が整い、体の巡りもスムーズになります。

④ むくみ改善に効果的な栄養素を日常の食事に取り入れる

むくみを改善するには、体の外側だけでなく内側からのケアも大切です。日々の食事で、むくみ改善に役立つ栄養素を取り入れることで、体の巡りが整いやすくなります。特におすすめの栄養素は次のとおりです。

・カリウム：余分なナトリウムを排出し、水分バランスを保つ（バナナ・ほうれん草・アボカドなど）

・ビタミンB群：代謝をサポートし、老廃物の排出を促す（豚肉・玄米・ナッツなど）

・ポリフェノール：抗酸化作用で血管を守り、巡りをスムーズにする（ブルーベリー・赤ワイン・緑茶など）

・タンパク質：筋肉や血液のもとになり、体の巡りを支える（卵・鶏むね肉・豆腐など）

外食やコンビニ食が多い人も、少し意識してこれらの食材を取り入れてみてください。食事の内容を整えることで、サプリメントに頼らなくても、自然とむくみにくい体を目指せます。日々の食事こそが、むくみケアの基本です。

むくみサプリに関するよくある質問

① むくみサプリは朝と夜どちらに飲むと効果的？

最も効果的なのは、生活リズムに合わせて毎日同じ時間に飲むことです。朝は活動量が増える前に摂取することで、水分代謝や血流の巡りをサポートしやすくなります。夜の場合は、塩分の多い食事や長時間の座り姿勢などでむくみやすい時間帯に合わせ、寝る前のケアとして役立ちます。胃が弱い方は、食後に飲むと負担を抑えられるでしょう。カフェインなど刺激のある成分が含まれている場合は、眠りに影響しないよう夕方までに摂取してください。どちらの時間帯であっても、続けることが大切です。飲み忘れ防止のために、朝食や歯磨きなど日常の習慣とセットにしておくと自然に継続できます。

② 効果が出るまでの期間はどのくらい？

むくみサプリの効果を感じるまでには、少なくとも2〜4週間、可能であれば8〜12週間ほどの継続が必要です。体の水分バランスはすぐに変化しないため、毎日一定量を続けて飲むことで少しずつ整っていきます。塩分やアルコールの摂取量、運動不足、睡眠の質など、生活習慣も結果に影響します。初期の変化としては、夕方の脚の重だるさや靴のきつさが軽くなるといった実感が出る方が多いでしょう。記録をつけることで効果に気づきやすくなります。もし8〜12週間続けてもあまり変化がない場合は、摂取タイミングやサプリの成分、食生活の見直しも検討してみてください。

③ 他のサプリや薬と併用しても問題ない？

併用は可能な場合もありますが、成分の重複や薬との相互作用には注意が必要です。たとえば、カリウムを多く含むむくみサプリは、利尿薬や降圧薬と一緒に飲むと電解質バランスが崩れるおそれがあります。また、ビタミンEやポリフェノールなどの抗酸化成分は他のサプリにも含まれることが多いため、摂りすぎに注意しましょう。ハーブ系成分は体質によって胃腸に刺激を与える場合もあります。持病のある方や薬を服用している方、妊娠中・授乳中の方は、必ず医師または薬剤師に相談してください。摂取量を守り、同じような成分のサプリを重ねて飲まないよう気をつけることが大切です。

④ 男性や年配者でもむくみケアサプリは効果がある？

男性や年配の方でも、むくみケアサプリは十分に効果を期待できます。男性は長時間の立ち仕事や塩分の多い食事などが原因でむくみやすく、体の巡りを助ける成分は役立ちます。年配の方は筋肉量の減少や代謝の低下により、体内の水分循環が滞りやすくなります。そのため、刺激の少ない成分で一日の摂取量が明確なサプリを選ぶと安心です。初めて試す場合は半量から始め、体の変化を見ながら調整してください。さらに、こまめな歩行やふくらはぎの運動、塩分控えめの食事、十分な睡眠を意識すると、より高い効果が期待できます。持病のある方は、必ず医師に相談のうえで使用してください。